Leer hardlopen op klassieke muziek met Fit op 4
- Klassiek
- Leer hardlopen op klassieke muziek met Fit op 4
Hardlopen is heerlijk. Klassieke muziek is heerlijk. Wat nou als je het kan combineren? Met Fit op 4 loop je hard op luchtige klassieke muziek. Samen met je running coach Ab Nieuwdorp ga je aan de slag met het Fit op 4-trainingsschema.
Negen weken
Loop drie keer per week een lekker rondje en hou het einddoel in zicht: over negen weken 30 minuten non-stop hardlopen! Tijdens de trainingen geeft Ab je niet alleen loopinstructies, maar voorziet hij je ook van informatiesnacks: smakelijke weetjes over de muziek waarop je loopt.
De muziek
Benieuwd welke muziek je in de afleveringen hoort? Beluister hier de Spotify-afspeellijsten.
Om deze inhoud te tonen moet je toestemming geven voor social media cookies.
Beluister Fit op 4 via de NPO Radio 4 website, Apple Podcast, Google Podcast of je andere favoriete podcast-app.
LET OP: Begin elke training met 5 minuten wandelen als warming-up.
Week 1
- Dag 1: om en om 10x 1 min. wandelen / 1 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 10 minuten
- Dag 2: om en om 6x 2 min. wandelen / 2 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 12 minuten
- Dag 3: om en om 6x 1 min.wandelen / 2 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 12 minuten
#1 - Week 1: training 1 (30 min.) - Fit op 4
#2 - Week 1: training 2 (30 min.) - Fit op 4
#3 - Week 1: training 3 (30 min.) - Fit op 4
Week 2
- Dag 1: om en om 4x 3 min. wandelen / 3 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 12 minuten
- Dag 2: om en om 8x 2 min. wandelen / 2 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 16 minuten
- Dag 3: om en om 5x 2 min. wandelen / 3 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 15 minuten
#4 - Week 2: training 1 (30 min.) - Fit op 4
#5 - Week 2: training 2 (30 min.) - Fit op 4
#6 - Week 2: training 3 (30 min.) - Fit op 4
Week 3
- Dag 1: om en om 5x 1 min. wandelen / 3 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 15 minuten
- Dag 2: om en om 4x 2 min. wandelen / 4 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 16 minuten
- Dag 3: om en om 10x 1 min. wandelen / 2 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 20 minuten
#7 - Week 3: training 1 (30 min.) - Fit op 4
#8 - Week 3: training 2 (30 min.) - Fit op 4
#9 - Week 3: training 3 (30 min.) - Fit op 4
Week 4
- Dag 1: om en om 2x 3 min. wandelen / 6 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 12 minuten
- Dag 2: om en om 6x 2 min. wandelen / 3 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 18 minuten
- Dag 3: om en om 3x 1 min. wandelen / 5 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 15 minuten
#10 - Week 4: training 1 (30 min.) - Fit op 4
#11 - Week 4: training 2 (30 min.) - Fit op 4
#12 - Week 4: training 3 (30 min.) - Fit op 4
Week 5
- Dag 1: om en om 8x 3 min. wandelen / 3 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 24 minuten
- Dag 2: om en om 2x 1 min. wandelen / 8 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 16 minuten
- Dag 3: 15 minuten hardlopen
#13 - Week 5: training 1 (30 min.) - Fit op 4
#14 - Week 5: training 2 (30 min.) - Fit op 4
#15 - Week 5: training 3 (30 min.) - Fit op 4
Week 6
- Dag 1: om en om 8x 2 min. wandelen / 3 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 24 minuten
- Dag 2: 10 min. hardlopen / 4 min. wandelen / 10 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 20 minuten
- Dag 3: 10 min. hardlopen / 3 min. wandelen / 10 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 20 minuten
#16 - Week 6: training 1 (30 min.) - Fit op 4
#17 - Week 6: training 2 (30 min.) - Fit op 4
#18 - Week 6: training 3 (30 min.) - Fit op 4
Week 7
- Dag 1: 10 min. hardlopen / 3 min. wandelen / 10 min. hardlopen / 3 min. wandelen / 5 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 25 minuten
- Dag 2: 10 min. hardlopen / 3 min. wandelen / 10 min. hardlopen / 3 min. wandelen / 10 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 30 minuten
- Dag 3: 10 min. hardlopen / 2 min. wandelen / 10 min. hardlopen / 2 min. wandelen / 10 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 30 minuten
#19 - Week 7: training 1 (30 min.) - Fit op 4
#20 - Week 7: training 2 (30 min.) - Fit op 4
#21 - Week 7: training 3 (30 min.) - Fit op 4
Week 8
- Dag 1: 15 min. hardlopen / 4 min. wandelen / 10 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 25 minuten
- Dag 2: 15 min. hardlopen / 4 min. wandelen / 15 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 30 minuten
- Dag 3: 20 min. hardlopen / 3 min. wandelen / 10 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 30 minuten
#22 - Week 8: training 1 (30 min.) - Fit op 4
#23 - Week 8: training 2 (30 min.) - Fit op 4
#24 - Week 8: training 3 (30 min.) - Fit op 4
Week 9
- Dag 1: 20 min. hardlopen / 5 min. wandelen / 15 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 35 minuten
- Dag 2: 10 min. hardlopen / 1 min. wandelen / 10 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 20 minuten
- Dag 3: 30 minuten hardlopen
#25 - Week 9: training 1 (30 min.) - Fit op 4
#26 - Week 9: training 2 (30 min.) - Fit op 4
#27 - Week 9: training 3 (30 min.) - Fit op 4
Het Fit op 4-hardloopschema is met zorg samengesteld in samenwerking met atleet Tom Wiggers, veelvoudig Nederlands kampioen veldlopen en sportarts in opleiding.
Om deze inhoud te tonen moet je toestemming geven voor social media cookies.
Sporten is gezond. Toch is er een kans op lichamelijke problemen tijdens het sporten. Ten eerste zijn dit klachten die mogelijk op een hartprobleem wijzen, zoals een drukkend gevoel op de borst, hartkloppingen of duizeligheid. Stop dan direct met sporten en bezoek een arts. Daarnaast is er een kans op blessures; met een verantwoorde opbouw van het sporten, is die kans zo klein mogelijk. Bezoek bij aanhoudende klachten een arts of fysiotherapeut.
Vragen? Mail naar fitop4@radio4.nl.
